딸기의 영양 성분과 효능, 활용법 - 홈메이드 딸기잼 만드는 법
목 차
- 딸기의 영양 성분
- 딸기의 효능
- 딸기 섭취 시 주의사항
- 딸기 활용법 - 홈메이드 딸기잼 만드는 법
1. 딸기의 영양 성분
딸기는 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 좋고, 식이섬유가 많아 소화 건강에도 도움이 된다.
우리가 하루 먹어야 할 평균 섭취량은 200g, 큰 딸기 8개 정도이다.
| 영양 성분 | 함량 (100g 기준) |
| 칼로리 | 32 kcal |
| 탄수화물 | 7.7 g |
| 당류 | 4.9 g |
| 식이섬유 | 2.0 g |
| 단백질 | 0.7 g |
| 지방 | 0.3 g |
| 비타민 C | 58.8 mg (일일 권장량의 65%) |
| 비타민 A | 1 ㎍ |
| 비타민 K | 2.2 ㎍ |
| 엽산 (비타민 B9) | 24 ㎍ |
| 칼륨 | 153 mg |
| 칼슘 | 16 mg |
| 마그네슘 | 13 mg |
| 철분 | 0.4 mg |
2. 딸기의 효능
1) 면역력 강화
- 딸기에 포함된 비타민 C는 면역체계를 강화해 주고 감기나 감염을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2) 피부 건강 개선
- 딸기의 항산화 성분(비타민 C, 폴리페놀)이 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 노화를 방지하는 데 효과적입니다.
3) 심장 건강 증진
- 딸기의 안토시아닌과 칼륨이 혈압을 조절하고, 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4) 다이어트 및 체중 관리
- 딸기는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 다이어트에 효과적입니다.
5) 장 건강 개선
- 딸기의 식이섬유는 장내 유익균을 증가시키고, 변비 예방 및 소화 기능 개선에 도움을 줍니다.
6) 눈 건강 보호
- 딸기에 함유된 안토시아닌과 비타민 C는 눈의 산화 스트레스를 줄이고 노화로 인한 시력 저하 예방에 효과적입니다.
7) 항암 효과
- 딸기의 항산화 성분(엘라직산, 케르세틴, 플라보노이드 등)은 세포 손상을 방지하고, 특정암(유방암, 대장암) 예방에 기여할 수 있습니다.
8) 혈당 조절 및 당뇨 예방
- 딸기는 당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주며, 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
9) 혈압 조절
- 딸기의 칼륨과 마그네슘 성분이 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
10) 뇌 건강 및 인지 기능 개선
- 딸기의 항산화 성분(플라보노이드, 안토시아닌)은 뇌세포를 보호하고 기억력 감퇴 및 치매 예방에 기여할 수 있습니다.
11) 뼈 건강 강화
- 딸기에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등이 포함되어 있어 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
12) 항염 효과
- 딸기의 엘라직산, 퀘르세틴, 안토시아닌 등은 염증을 줄이고 관절염이나 만성 염증성 질환 예방에 효과적입니다.
13) 스트레스 및 피로 해소
- 딸기의 비타민 C는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추고 피로 회복에 도움을 줍니다.
14) 구강 건강 보호
- 딸기의 항산화 성분과 자연적인 산 성분이 치아 착색을 완화하고, 구강 내 박테리아를 줄이는 효과가 있어 구강 건강을 개선합니다.
15) 여성 건강 및 생리 증상 완화
- 딸기의 마그네슘과 칼륨이 근육 이완을 돕고, 생리통 완화와 기분 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 딸기 섭취 시 주의사항
1) 알레르기 반응 주의
- 가려움, 두드러기, 입술 부종, 호흡곤란 등이 있을 수 있으므로, 처음 먹는 경우 소량만 섭취해 보는 것이 좋습니다.
2) 살충제 및 농약 제거 필수
- 흐르는 물에 깨끗이 씻거나 식초물(식초+물 1:10 비율)에 담근 후 씻어야 합니다.
3) 과다 섭취 시 위장 장애 유발
- 딸기는 산도가 높아 과다 섭취하면 위산을 자극하여 속 쓰림, 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
4) 신장 질환 환자는 칼륨 섭취 조절 필요
- 딸기에는 칼륨이 많아 신장 기능이 저하된 사람(만성 신부전 등)은 섭취향을 조절하는 것이 좋습니다.
5) 혈당 관리 필요 (당뇨 환자 주의)
- 딸기는 당분이 비교적 낮지만, 과일 자체에 과당이 포함되어 있어 당뇨 환자는 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
6) 치아 건강 주의
- 딸기의 자연적인 산 성분이 치아 법랑질을 약하게 만들 수 있으므로, 섭취 후에는 물로 입을 헹구는 것이 좋습니다.
7) 신선한 상태로 섭취하기
딸기는 부패 속도가 빠른 과일이므로 보관을 잘해야 하며, 곰팡이가 생기지 않았는지 확인한 후 섭취해야 합니다.
4. 딸기 활용법
1) 딸기 샐러드
- 딸기를 씻어서 반으로 자른다.
- 약간의 꿀을 첨가한다.
- 풍미를 더하기위해 약간의 생크림을 첨가할 수 있다.
2) 딸기 스무디
- 아몬드 우유와 신선한 딸기 한 줌을 섞어서 믹서에 갈아준다.
3) 딸기 케이크
- 카스테라를 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 생크림과 으깬 딸기를 섞어서 얹는다. (설탕 추가 가능)
- 카스테라를 위에 올리고, 딸기를 4등분하여 얹어준다.
생딸기로 먹을 수도 있지만...
누구나 간단하게 만들 수 있는 딸기 활용법으로 손님 대접도 해보고, 간식으로 온 가족의 건강도 챙겨보세요!
4) 홈메이드 딸기잼 만드는 법
달콤하고 상큼한 딸기잼을 집에서 쉽게 만들 수 있어요!
첨가물이 없는 건강한 수제 딸기잼 레시피를 소개합니다.
▶ 재료 (약 500ml 분량)
- 딸기 500g (신선한 딸기 또는 냉동 딸기)
- 설탕 250g (딸기의 50% 정도, 단맛 조절 가능)
- 레몬즙 1큰술 (잼의 보존성과 풍미를 높여줌)
-물 50ml (필요시)
▶ 만드는 방법
[🍰 딸기 손질하기]
- 딸기를 깨끗이 씻은 후 꼭지를 제거합니다.
- 큰 딸기는 반으로 자르고, 작은 것은 그대로 사용하면 좋아요.
[🍰 딸기와 설탕 섞기]
- 손질한 딸기를 냄비에 담고 설탕을 고루 뿌립니다.
- 30분~1시간 정도 그대로 두어 딸기에서 수분이 나오도록 합니다.
[🍰 끓이기]
- 냄비를 약한 불에 올리고 서서히 끓입니다.
- 끓기 시작하면 중약불로 줄여 천천히 저어가며 조립니다.
- 거품이 생기면 걷어내면서 잼이 눌어붙지 않도록 저어줍니다.
[🍰 레몬즙 추가]
- 딸기가 충분히 익어 부드러워지면 레몬즙을 넣고 잘 섞습니다.
- 원하는 농도가 될 때까지 20~30분간 조립니다. (잼이 너무 되직하면 물을 조금 넣고 농도를 조절하세요.)
[🍰 완성 및 보관]
- 잼이 걸쭉해지면 불을 끄고 한 김 식힙니다.
- 멸균한 유리병에 담고 뚜껑을 닫은 후 뒤집어 놓아 밀봉합니다.
- 냉장 보관하면 약 2~3주 동안 신선하게 즐길 수 있습니다.
이제 집에서 간편하게 건강한 수제 딸기잼을 만들어 보세요!🍓