🦴 나이 들수록 뼈와 관절이 보내는 신호― 노인의 근골격계 질환과 건강한 식생활

 

목 차

I. 근골격계 질환

1. 퇴행성 관절염 (골관절염)
2. 골다공증
3. 고관절 골절

II. 근골격계에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

III. 유용한 Tip

1. 질환별 진단 방법 간단 요약
2. 운동 추천 - 관절에 무리 없는 운동법 소개
3. 약물 주의사항 – 고령자의 복용 시 유의점
4. 낙상 자가진단 체크리스트
5. 생활 속 낙상 예방 환경 셋팅 예시

IV. 마무리

---

I. 근골격계 질환

1. 🚶‍♂️ 퇴행성 관절염 (골관절염, Osteoarthritis)

▪ 관련 요인

• 노화로 인한 관절 연골의 마모
• 과체중, 관절에 무리한 사용
• 관절 손상 이력
• 유전적 요인

▪ 증상

• 무릎, 손가락, 고관절 등의 통증과 뻣뻣함
• 활동 시작 시 통증 → 움직일수록 나아짐
• 관절의 소리(삐걱거림)
• 관절 변형, 부종

▪ 치료

• 약물치료: 소염진통제, 국소연고
• 물리치료: 온찜질, 전기자극
• 운동요법: 관절 부위 근육 강화
• 수술: 심할 경우 인공관절 수술

▪ 예방

• 체중 조절
• 무리한 관절 사용 피하기
• 꾸준한 유산소 + 근력 운동
• 충격이 적은 활동(걷기, 수영, 요가 등)

2. 🦴 골다공증 (Osteoporosis)

▪ 관련 요인

• 폐경 후 여성 (에스트로겐 감소)
• 칼슘 및 비타민D 부족
• 운동 부족
• 흡연, 음주, 카페인 과다
• 특정 약물(스테로이드 등) 장기복용

▪ 증상

• 별다른 증상 없이 진행됨
• 등이나 허리 통증
• 키 감소, 구부정한 자세
• 작은 충격에도 골절 발생

▪ 치료

• 약물치료: 비스포스포네이트 계열, 칼슘제, 비타민D
• 골밀도 검사(BMD)
• 운동 및 영양요법 병행

▪ 예방

• 칼슘과 비타민D 풍부한 식단
• 햇볕 쬐기
• 실내 자전거, 걷기 등 체중 부하 운동
• 낙상 예방 (미끄럼 방지, 조명 밝게 하기)

3. 🩻 고관절 골절 (Hip Fracture)

▪ 관련 요인

• 골다공증으로 약해진 뼈
• 노화에 따른 균형감각 저하
• 낙상 위험 환경 (욕실, 어두운 방 등)
• 시력 저하, 보행 불안정

▪ 증상

• 엉덩이 또는 허벅지 통증
• 한쪽 다리를 움직이기 힘듦
• 다리 짧아짐, 외회전된 다리
• 서거나 걷기 불가능

▪ 치료

• 대부분 수술 필요 (금속판, 인공관절 등)
• 수술 후 재활치료, 낙상 방지 훈련
• 장기 침상생활 예방 위한 조기 재활 중요

▪ 예방

• 골다공증 예방 필수
• 낙상 위험 환경 개선
• 균형 운동(태극권, 걷기, 코어 근육 강화)
• 보조기구 사용 권장 (지팡이, 워커 등)

---

II. 🥗 근골격계 건강에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

좋은 음식	효과	피해야 할 음식	이유
우유, 두유, 요거트	칼슘 공급	탄산음료	인 성분이 칼슘 흡수 방해
연어, 고등어, 계란 노른자	비타민D & 단백질	짠 음식	나트륨이 칼슘 배출 촉진
콩, 두부, 시금치	식물성 단백질 & 철분	설탕 많은 가공식품	염증 유발, 영양소 흡수 방해
브로콜리, 아몬드	칼슘 & 마그네슘 풍부	술 & 카페인	칼슘 배출 증가
바나나, 해조류	뼈 강화 + 근육 기능 개선	튀김류	염증 유발 및 비만 원인

 

👉 칼슘/비타민D 하루 권장 섭취량 & 식품 예시

영양소	권장 섭취량 (노인 기준)	풍부한 식품
칼슘	700~800mg/day	우유, 두부, 멸치, 아몬드
비타민D	800~1000IU/day	연어, 계란노른자, 햇빛
단백질	체중 1kg당 1.0~1.2g/day	콩, 닭가슴살, 계란

 

---

III. 유용한 Tip

1. 질환별 진단 방법 간단 요약

• 관절염: X-ray, 관절 초음파
• 골다공증: 골밀도 검사(DXA)
• 고관절 골절: 단순 방사선 촬영, CT
• 비타민D 부족: 혈액검사

2. 운동 추천 - 관절에 무리 없는 운동법 소개

노인분들이 쉽게 실천할 수 있는 저충격 운동법을 추천합니다.

• 실내 자전거
• 수중 걷기
• 스트레칭 요가
• 의자 근력 운동 (앉은 채 다리 들어올리기 등)
• 벽을 이용한 스쿼트

👉 운동은 약보다 강력한 약입니다!

 

3. 약물 주의사항 – 고령자의 복용 시 유의점

• 관절염 진통제 **NSAIDs(비스테로이드 항염증제)**는 위장 출혈 위험이 있어 식사 후 복용
• 골다공증 약물 중 일부는 공복에 복용 + 복용 후 바로 눕지 않기
• 다약제 복용 중일 경우 상호작용 위험 주의 (약사 상담 필요)

4. 낙상 자가진단 체크리스트

예시:
☐ 최근 1년 내 넘어진 적이 있다
☐ 시야가 흐리거나 잘 안 보인다
☐ 평형감각이 떨어져 자주 흔들린다
☐ 실내 조명이 어둡다
☐ 욕실에 미끄럼 방지 매트가 없다
☐ 자주 어지럽고 피로하다

3개 이상 해당 시 전문가 상담 권장

5. 생활 속 낙상 예방 환경 셋팅 예시

• 욕실: 미끄럼 방지 매트 설치
• 복도: 센서등 설치
• 침실: 낮은 침대, 문턱 제거
• 주방: 발판 제거, 자주 쓰는 물건은 허리 높이에 두기

---

IV.🍀 마무리

노화는 피할 수 없지만, 관절과 뼈의 노화는 관리할 수 있습니다.
하루 30분의 걷기, 한 컵의 우유, 낙상을 피하기 위한 작은 습관이 노년의 삶을 훨씬 건강하고 안전하게 지켜줍니다.
넘어지지 않도록, 무너지지 않도록—지금부터 근골격계를 지켜주세요.