목 차
- 아보카도의 영양 성분
- 아보카도의 효능
- 아보카도 요리법 레시피
1. 아보카도의 영양 성분
아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부한 과일로, 다양한 영양 성분을 함유하고 있습니다. 100g 기준 아보카도의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
🔹칼로리 : 약 160 kcal
🔹탄수화물 : 8.5 g
- 식이섬유 : 6.7g
- 당류 : 0.7 g
🔹지방 : 14.7 g
- 단일불포화지방산(MUFA) : 9.8 g
- 다중불포화지방산(PUFA) : 1.8 g
- 포화지방 : 2.1 g
🔹단백질 : 2 g
🔹비타민 및 미네랄
- 비타민 K : 21 ㎍ (약 18% DV)
- 비타민 C : 10 mg (약 11% DV)
- 비타민 E : 2.1 mg (약 14% DV)
- 비타민 B6 : 0.3 mg (약 15% DV)
- 엽산(비타민 B9) : 81 ㎍ (약 20% DV)
- 칼륨 : 485 mg (약 14% DV)
- 마그네슘 : 29 mg (약 7% DV)
2. 아보카도의 효능
"숲속의 버터"라고 불리는 아보카도의 놀라운 효능을 소개해 드릴게요.
1) 심혈관 건강을 지켜준다
아보카도에는 건강한 불포화지방이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜요. 또한 칼륨과 마그네슘이 혈압을 조절해 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.
2) 피부를 촉촉하고 건강하게!
비타민 E와 C가 풍부해 항산화 효과를 제공하고, 피부 세포를 보호해 줍니다. 아보카도를 꾸준히 먹으면 피부가 촉촉하고 탄력 있게 유지될 수 있어요.
3) 다이어트에 효과적
아보카도는 식이섬유가 풍부하고 건강한 지방이 포함되어 있어 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 덕분에 불필요한 간식을 줄이고 건강하게 체중을 관리할 수 있어요.
4) 두뇌 건강을 지원한다
오메가-3 지방산과 비타민 E는 두뇌 기능을 개선하고, 기억력과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 노년층의 알츠하이머 예방에도 효과적이예요.
5) 소화를 돕고 장 건강을 개선
아보카도에는 식이섬유가 많아 장 운동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 소화 시시템을 건강하게 유지할 수 있어요.
6) 눈 건강을 지켜준다
루테인과 제아잔틴 같은 강력한 항산화제가 풍부해 눈을 보호하고, 노화로 인한 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7) 면역력을 강화한다
아보카도에는 비타민 C, E, B6, 엽산 등이 들어 있어 면역 체계를 튼튼하게 하고 감기나 각종 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
8) 혈당 조절에 도움을 준다
아보카도의 건강한 지방과 식이섬유는 혈당을 천천히 올리도록 도와 당뇨 예방과 관리에 유용합니다. 또한 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
9) 뼈를 튼튼하게 만든다
비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 골다공증 예방에 중요한 역할을 해요.
10) 항암 효과가 있다
아보카도에 함유된 카로티노이드와 글루타티온은 강력한 항산화 성분으로, 암세포 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있어요.
3. 아보카도를 활용한 맛있는 요리법 레시피
아보카도는 부드러운 식감과 고소한 맛 더분에 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 생으로 먹어도 맛있지만, 다양한 요리에 활용하면 더욱 풍미를 살릴 수 있어요. 오늘은 아보카도를 이용한 간단한 맛있는 요리를 3가지 소개할게요.
1) 아보카도 토스트
바쁜 아침에도 간편하게 만들 수 있는 영양 만점 토스트!
▶ 재료
- 아보카도 1개
- 통밀 식빵 1~2장
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 레몬즙 1작은술
- 토핑 (토마토, 치즈, 계란프라이 등을 추가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요!)
▶ 만드는 법
1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거한 후, 숟가락으로 속을 퍼내 으깬다.
2. 으깬 아보카도에 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
3. 식빵을 바삭하게 구워 준비한다.
4. 구운 식빵 위에 아보카도 페이스트를 듬뿍 올린다.
5. 기호에 따라 토마토, 치즈, 계란프라이 등을 추가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
2) 아보카도 연어 샐러드
담백한 연어와 고소한 아보카도가 어우러진 건강한 샐러드!
▶ 재료
- 아보카도 1개
- 훈제 연어 100g
- 로메인 또는 어린잎 채소 한 줌
- 방울토마토 5-6개
- 양파 1/4개
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 약간
▶ 만드는 법
1. 아보카도를 먹기 좋은 크기로 깍둑 썬다.
2. 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 얇게 채 썬다.
3. 그릇에 로메인이나 어린잎 채소를 깔고, 그 위에 아보카도, 연어, 방울토마토, 양파를 올린다.
4. 올리브오일과 레몬즙을 뿌리고, 소금과 후추로 간을 한다.
5. 살짝 버무려서 접시에 담으면 완성!
3) 크리미 아보카도 파스타
크림 없이도 고소하고 부드러운 아보카도 소스로 만드는 건강한 파스타!
▶ 재료
- 스파게티 면 100g
- 아보카도 1개
- 마늘 1쪽
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 우유 또는 두유 50ml
- 파마산 치즈 약간 (선택)
- 소금, 후추 약간
▶ 만드는 법
1. 스파게티 면을 소금물에 삶아 익힌 후 물기를 빼둔다.
2. 아보카도, 마늘, 올리브오일, 레몬즙, 우유(또는 두유)를 블렌더에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다.
3. 삶은 파스타와 소스를 팬에 넣고 약불에서 가볍게 섞으며 데운다.
4. 소금, 후추로 간을 맞추고, 파마산 치즈를 뿌리면 완성!
아보카도는 단순한 과일이 아니라 우리 몸을 건강하게 만드는 슈퍼푸드입니다! 맛도 좋은 아보카도로 여러분의 건강을 지켜보세요!
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